Отделения >> Лыжные гонки >>План индивидуальной тренировки от Вожегова А.Н.

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа ТЭ-3.

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
  2. 2.   Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. 1.   Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. 2.   Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. 1.   Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

3 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: теоретическая подготовка

  1. Изучение методических разработок и на сайте МБУ СШОР№3.
  2. Просмотр видеоматериала от тренеров и спортсменов на сайте МБУ СШОР№3.

 

 

4 день

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

6 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок

  1. Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр      (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)

 

7 день:

  1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

 

 

 

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа ТЭ-1.

 

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -7-10 раз, отжимания в упоре сзади – 7-10 раз, упр. на пресс- 10 раз, приседания на одной ноге – 7+7 раз) х3подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 15-20мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 10раз, жим стоя 10раз, подъем перед собой 10раз, проесс 10раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 5-6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

3 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок

  1. Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр      (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)

 

 

 

4 день

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

6 день:

1.Отдых, восстановительные мероприятия.

 

 

7 день:

1.Отдых, восстановительные мероприятия

 

 

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа СОГ.

 

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

2 день:

1 тренировка -60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
  2. 2.    Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

3 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2х5 мин.
  2. 2.   Статические упражнения (планки 5х30сек) – 20 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.

 

4 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 2-3 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

 

6 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
  2. 2.    Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

 

7 день:

  1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

 

 

 

 

 

 

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

 

 

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа ТЭ-3.

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
  2. 2.   Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. 1.   Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. 2.   Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. 1.   Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

3 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. 2.   Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: теоретическая подготовка

  1. Изучение методических разработок и на сайте МБУ СШОР№3.
  2. Просмотр видеоматериала от тренеров и спортсменов на сайте МБУ СШОР№3.

 

 

4 день

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

6 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок

  1. Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр      (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)

 

7 день:

  1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

 

 

 

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа ТЭ-1.

 

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -7-10 раз, отжимания в упоре сзади – 7-10 раз, упр. на пресс- 10 раз, приседания на одной ноге – 7+7 раз) х3подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 15-20мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 10раз, жим стоя 10раз, подъем перед собой 10раз, проесс 10раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 5-6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

3 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок

  1. Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр      (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)

 

 

 

4 день

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

2 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
  2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
  2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин

2 тренировка- 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. Бег на месте 10 мин.
  2. Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

 

6 день:

1.Отдых, восстановительные мероприятия.

 

 

7 день:

1.Отдых, восстановительные мероприятия

 

 

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План индивидуальной подготовки на самоизоляции.

Группа СОГ.

 

1 день.

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

2 день:

1 тренировка -60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
  2. 2.    Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

3 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2х5 мин.
  2. 2.   Статические упражнения (планки 5х30сек) – 20 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.

 

4 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие координации и гибкости

  1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
  2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 2-3 подхода х5 мин.
  3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

 

5 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
  2. 2.   Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

 

6 день:

1 тренировка – 60 мин:

3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств

  1. 1.   Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
  2. 2.    Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
  3. 3.   Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

 

7 день:

  1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

 

 

 

 

 

 

 

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)