Отделения >> Лыжные гонки >>План индивидуальной тренировки от Вожегова А.Н.
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа ТЭ-3.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
- 2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- 1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- 2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- 2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- 1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- 2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- 2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: теоретическая подготовка
- Изучение методических разработок и на сайте МБУ СШОР№3.
- Просмотр видеоматериала от тренеров и спортсменов на сайте МБУ СШОР№3.
4 день
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
6 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок
- Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)
7 день:
- 1. Отдых, восстановительные мероприятия.
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа ТЭ-1.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -7-10 раз, отжимания в упоре сзади – 7-10 раз, упр. на пресс- 10 раз, приседания на одной ноге – 7+7 раз) х3подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 15-20мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 10раз, жим стоя 10раз, подъем перед собой 10раз, проесс 10раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 5-6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок
- Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)
4 день
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
6 день:
1.Отдых, восстановительные мероприятия.
7 день:
1.Отдых, восстановительные мероприятия
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа СОГ.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
2 день:
1 тренировка -60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
- 2. Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
3 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2х5 мин.
- 2. Статические упражнения (планки 5х30сек) – 20 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.
4 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 2-3 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
6 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
- 2. Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
7 день:
- 1. Отдых, восстановительные мероприятия.
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа ТЭ-3.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
- 2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- 1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- 2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- 2. Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- 1. Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- 2. Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- 2. Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: теоретическая подготовка
- Изучение методических разработок и на сайте МБУ СШОР№3.
- Просмотр видеоматериала от тренеров и спортсменов на сайте МБУ СШОР№3.
4 день
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
6 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок
- Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)
7 день:
- 1. Отдых, восстановительные мероприятия.
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа ТЭ-1.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -7-10 раз, отжимания в упоре сзади – 7-10 раз, упр. на пресс- 10 раз, приседания на одной ноге – 7+7 раз) х3подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 15-20мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 10раз, жим стоя 10раз, подъем перед собой 10раз, проесс 10раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 5-6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Беговые упражнения на месте 4-5 упр. х5мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: изучение основ техники и тактики лыжных гонок
- Просмотр архива видеозаписей Чемпионата и Первества мира по лыжным гонкам, Олимпийских игр (You Tube, Skiing, На лыжы! и др.)
4 день
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х5 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 10+10 раз) х3-4подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
2 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и специальных силовых качеств
- Бег на месте или прыжки на скакалке 10-15мин.
- Упражнения с амортизатором (одновременный, попеременный ход) или имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
3 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 3-4 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 3подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1мин.
- Упражнения с гантелями (выпады 10+10 раз, приседания 15раз, жим стоя 15раз, подъем перед собой 15раз, проесс 15раз) х 3-4 подхода.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин
2 тренировка- 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- Бег на месте 10 мин.
- Статические упражнения (планки 6х30-40сек) – 30 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
6 день:
1.Отдых, восстановительные мероприятия.
7 день:
1.Отдых, восстановительные мероприятия
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)
План индивидуальной подготовки на самоизоляции.
Группа СОГ.
1 день.
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
2 день:
1 тренировка -60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
- 2. Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
3 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2х5 мин.
- 2. Статические упражнения (планки 5х30сек) – 20 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10 мин.
4 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие координации и гибкости
- Обще-развивающие упражнения (наклоны, махи, вращения) – 10-15мин.
- Упражнения на равновесие (стоя на 1 ноге, на возвышении, маховые упр.) – 2-3 подхода х5 мин.
- Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.
5 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адача: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте 2подхода х3 мин. Между подходами – отдых 1-2мин.
- 2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа -10 раз, отжимания в упоре сзади – 10 раз, упр. на пресс- 15 раз, приседания на одной ноге – 5+5 раз) х2подхода.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
6 день:
1 тренировка – 60 мин:
3адачи: развитие общефизической подготовленности и силовых качеств
- 1. Бег на месте или прыжки на скакалке 3х3мин.
- 2. Имитационные упражнения лыжных ходов (маховые упражнения на месте) – 2 подхода х5 мин.
- 3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.
7 день:
- 1. Отдых, восстановительные мероприятия.
Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)