Отделения >> Лыжные гонки >>Новый материал от тренера Вожегова А.Н. апрель 2020

План индивидуальной подготовки.

Недельный микроцикл.

Группа ТЭ-1.

1 день:

3адача: развитие силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 5 км.
2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре сзади, упр. на пресс, приседания+выпрыгивания, подтягивания) - 30-40 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление - 10 мин.

2 день:

3адачи: развитие выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 6-8 км.
2. Упражнения на растягивание и расслабление – 20 мин.

3 день:

3адачи: развитие общефизической и силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 5 км.
2. Статические упражнения (планки) – 30-40 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

4 день:

3адачи: развитие специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 5 км.
2. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов) – 4-5х5 мин
3. Упражнения на растягивание и расслабление - 10 мин.

5 день:

3адачи: развитие общей выносливости

1. 1.   Кросс-поход (10 мин бег+5 мин ходьба) – 60-80 мин.
2. 2.   Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

6 день:

1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

7 день:

1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)

План индивидуальной подготовки.

Недельный микроцикл.

Группа СОГ.

1 день:

3адача: развитие силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 2 км.
2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре сзади, упр. на пресс, приседания+выпрыгивания, подтягивания) – 15-20 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

2 день:

3адачи: развитие общей выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 4 км.
2. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

3 день:

3адачи: развитие общефизической и силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 2-3 км.
2. Статические упражнения (планки) – 15-20 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

4 день:

3адача: развитие силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 2 км.
2. Силовые упражнения (отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре сзади, упр. на пресс, приседания+выпрыгивания, подтягивания) – 15-20 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление – 5-10 мин.

5 день:

3адачи: развитие общей выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 4 км.
2. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

6 день:

3адачи: развитие общефизической и силовой выносливости

1. Бег 2 зоны интенсивности 2-3 км.
2. Статические упражнения (планки) – 15-20 мин.
3. Упражнения на растягивание и расслабление – 10-15 мин.

7 день:

1. 1.   Отдых, восстановительные мероприятия.

Тренер ____________________________ (Вожегов А.Н.)